Každý z nás vie, že vláknina je dôležitá na správne trávenie. Ale zďaleka nie všetci zjeme toľko vlákniny, koľko naše telo potrebuje. Ako presne vláknina pomáha nášmu tráveniu a kde ju nájdeme?
Čo je vláknina?
Vláknina je dôležitou zložkou potravín. Hoci ju naše telo nevie využiť ako priamy zdroj energie, je pre správne fungovanie zažívania nevyhnutná. Vláknina sa najčastejšie delí na dva druhy: na rozpustnú a nerozpustnú vlákninu.
Rozpustná vláknina
Má schopnosť absorbovať vodu, nadobúdať na objeme a v tráviacom trakte fermentuje. Pomáha tiež regulovať trávenie tukov a iných sacharidov a viaže na seba vodu, vďaka čomu máme väčší pocit nasýtenia. Tento typ vlákniny v črevách spomaľuje vstrebávanie cukru a cholesterolu. Rozpustná vláknina funguje aj ako probiotikum a je preto veľmi prospešná pre náš organizmus.
Nerozpustná vláknina
V črevách nefermentuje, ale jej výhodou je, že zväčšuje objem obsahu odpadových látok v črevách a skracuje dobu, počas ktorej tam zostáva potrava. Nerozpustná vláknina teda predstavuje takú „kefu pre črevá“.
Koľko vlákniny by sme mali denne zjesť a kde ju nájdeme?
Dospelý človek by mal zjesť zhruba 25-30 g vlákniny denne.
Rozpustnú vlákninu nájdeme
- v strukovinách,
- v semienkach ľanu,
- v ovse a raži,
- v šupkách rôzneho ovocia a bobúľ,
- v zelenine (napríklad mrkva, brokolica, zemiaky, alebo v ďalšej koreňovej zelenine),
- v psylliu...
Medzi zdroje nerozpustnej vlákniny patria napríklad
- celozrnné jedlá,
- obilné šupky alebo otruby,
- orechy a semená.
- zelenina (karfiol, cuketa, zeler, šošovica),
- šupky niektorého ovocia a paradajok.
- hnedá ryža
- ale aj už spomínaná mrkva a zemiaky...
Aby naše telo fungovalo čo najlepšie, mala by byť rozmanitosť prijímanej vlákniny čo najväčšia. Nemusíte sa držať striktne len strukovín, karfiolu a zemiakov. Skúste v priebehu dňa kombinovať napríklad sušené ovocie, hummus, quinou, jablká, ovsené vločky, chia semienka, plátky kokosu, knäckebrot, huby, müsli alebo granolu. Pridať môžete aj pravidelnú šálku Matcha Tea (matcha obsahuje až 30% vlákniny!), alebo napríklad Matcha Tea Snack Bar, v ktorom nájdeme až 13 g vlákniny.
Ako pomáha vláknina pri diéte?
Pretože vláknina dokáže vyvolať pocit nasýtenia, je veľmi obľúbená pri redukčných diétach. Keď máme vďaka vysokému obsahu vlákniny pocit plného brucha, zjeme toho logicky menej. A pretože pomáha aj ako probiotikum a „čistí“ črevá, predstavuje vláknina aj skvelý spôsob, ako z tela dostať rôzne škodlivé látky a zvyšky potravy.
S väčším množstvom vlákniny opatrne
V prípade, že sa rozhodnete pridať do jedálnička viac vlákniny, začnite pomaly. Obzvlášť pre tých z vás, ktorí trpia dlhodobým oslabením trávenia, môže byť vyšší príjem vlákniny zaťažujúci. Avšak ak aj zdravý človek pridá do stravy oveľa viac vlákniny, než bol doteraz zvyknutý, môžu ho začať trápiť kŕče a nafúknuté brucho, hnačka, alebo zápcha. Preto radíme zvyšovať množstvo vlákniny pomaly a postupne, aby si vaše zažívanie malo čas zvyknúť.
Zvýšte aj príjem tekutín. Vláknina na seba viaže vodu a treba ju do tela doplniť. Nič sa nemá preháňať, a to platí aj pre vlákninu. Nadbytok vlákniny totiž môže zhoršovať vstrebávanie niektorých minerálnych látok a znížiť účinnosť niektorých liečiv.